برای انتخاب نوع حرکت ورزشی در دوره بندی ویژه ی هایپرتروفی باید تعدادی از نکات بیومکانیکی (روش جابجایی وزنه) را مد نظر قرار داد که شاملی رابطهی طول-تنش، زاویه ی تمرین، صفحه ی حرکتی، محل و فاصله ی قرارگیری دستها و پاها و نوع حرکت هستند. علاوه بر این، به کارگیری اصول بیومکانیکی در انتخاب حرکات باید با توجه به هر عضله، ساختار و معماری آن و مفاصلی که عضله به آنها متصل است، انتخاب شود.
آنچه در کتاب چربی سوزی با هایپرتروفی می خوانید :
بخش 1 مبانی فیزیولوژیکی و علم تمرین ویژه هایپرتروفی
فصل 1 مکانیسم های هایپرتروفی عضلانی
خلاصه فصل : زمانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهید و عضلات خود را تخریب میکنید، پس از تمرین و با شروع فرایند ریکاوری، مکانیسمهای ترمیم عضلات نیز فعال میشوند. مکانیسمهای بسیار پیچیده و متعددی وجود دارد که گاها تحت تأثیر متغیرهای تمرینی نیز قرار می گیرند. برای آنکه بتوانید هایپرتروفی عضلانی بیشتری داشته باشید، باید با استراحت و تغذیه ی کافی شرایط تخریب شده در تمرین را بازسازی کنید و عضلات جدیدتری بسازید
فصل 2 متغیرهای تمرینی و هایپرتروفی عضلانی
خلاصه فصل : متغیرهای تمرینی که با دستکاری آنها میتوان نتایج هایپرتروفی متفاوتی را ایجاد کنیم، باید از لحاظ علمی و کاربردهای عملی بررسی شود. ممکن است که در باور عموم مربیان و ورزشکاران، یک متد تمرینی یا یک متغیر تمرینی، نتایج مثبتی در هایپرتروفی عضله ایجاد کند؛ اما تحقیقات علمی راهبردهای سریعتر و کاربردی تری را به ما نشان میدهند. برای برنامه ریزی دقیق برای افزایش حداکثری رشد عضلات، باید دقت بیشتری به متغیرهای تمرینی داشته باشیم. استفاده کاربردی و علمی و دستکاری این متغیرها میتواند سرعت اثربخشی برنامه را نیز بیشتر کند
فصل 3 طراحی برنامه های تمرینی برای هایپرتروفی عضلانی
برای انتخاب نوع حرکت ورزشی در دوره بندی ویژه ی هایپرتروفی باید تعدادی از نکات بیومکانیکی (روش جابجایی وزنه) را مد نظر قرار داد که شاملی رابطهی طول-تنش، زاویه ی تمرین، صفحه ی حرکتی، محل و فاصله ی قرارگیری دستها و پاها و نوع حرکت هستند. علاوه بر این، به کارگیری اصول بیومکانیکی در انتخاب حرکات باید با توجه به هر عضله، ساختار و معماری آن و مفاصلی که عضله به آنها متصل است، انتخاب شود. تمرین ویژهی هایپرتروفی باید دورهبندی شود تا باعث رشد همیشگی و همچنین کاهش احتمال تمرینزدگی شود. دورهی کاهش بار (دی لود) تمرینی که با کاهش حجم یا شدت یا هر دو همراه است، باید در یک دورهبندی دورهبندی شده گنجانده شود تا بازسازی و ریکاوری را تسهیل کند
فصل 4 هایپرتروفی ویژه رشته های ورزشی
شاید برای خیلی از مربیان سؤال پیش آید که هایپرتروفی برای رشته های مختلف ورزشی به چه صورت انجام میشود. هایپرتروفی برای رشته های ورزشی در فصل خارج از مسابقه برای رسیدن به اهدافی مانند توسعه ی قدرت بیشینه و توان برنامه ریزی میشود. دو نوع تکنیک اصلی برای هایپرتروفی ورزشها باید برنامه ریزی شود: هایپرتروفی نوع I که بیشتر از سیستم های پرورش اندامی است و هایپرتروفی نوع II که ویژهی رشته های ورزشی است. هایپرتروفی در رشته های مختلف ورزشی باید برای کسب قدرت از مؤلفه های عصبی ـ عضلانی برنامه ریزی شود.
بخش دوم تمرینات چربی سوزی، کاهش وزن و کات
فصل 5 تاکتیک های به حداکثر رساندن چربی سوزی
عادل منفی کالری، تنها کلید برای کاهش چربی موفق محسوب میشود. اینکه با کاهش کالری غذای دریافتی به تنهایی این تعادل منفی را ایجاد کنیم، به دلیل کاهش تودهی عضلانی راهبرد اشتباهی است. ترکیب تمرینات مقاومتی، هوازی مدام و هوازی پر شدت تناوبی HIIT بهترین راهبرد برای کاهش چربی محسوب میشود
فصل 6 تمرینات کاردیو برای به حداکثر رساندن چربی سوزی.
تاکنون شاید فکر میکردید که تمرینات هوازی فقط 1 ساعت دویدن بر روی تردمیل یا پیست دو میدانی است؛ اما باید بدانید که تمرینات هوازی به شکلهای تنوبی و تناوبی پر شدت علاوه بر تنوع بسیار زیاد، تأثیرات بسیاری نیز در افزایش چربی سوزی و حفظ عضلات ایجاد میکنند. این نکته را بدانید که با اجرای تمرینات با وزنه با سیستمهای مختلف و انتخاب حرکات مختلف، در اصل شما یک کار هوازی پر شدت تناوبی انجام دادهاید
بخش 3 تغذیه ویژه هایپرتروفی و چربیسوزی
فصل 7 تغذیه در دوره های هایپرتروفی عضلانی
تعادل مثبت انرژی مهمترین اقدام برای هایپرتروفی عضلانی محسوب میشود. دریافت کافی پروتئین و مصرف پروتئین در دوره هایی که تمرینات با وزنه انجام میشود، میتواند کارکرد ویژهای را ایجاد کند. مصرف 2 الی 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن میتواند یک راهبرد بسیار خوب باشد. شاید همچنان خیلی از افراد از اهمیت چربی مطلع نباشند و دریافت آن را محدود کنند. آنها باید بدانند که دریافت 1 گرم چربی به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز بهترین راهبرد است. مکمل های پروتئینی، مولتی ویتامین و مکملهای مخصوص پیش از تمرین نیز در هایپرتوفی عضلانی قابل استفاده هستند؛ ولی باید با دقت آن ها را استفاده کنید
فصل 8 تغذیه برای چربی سوزی، کاهش وزن و تفکیک عضلات
چربی سوزی و کاهش وزن هدف بسیاری از ورزشکاران و شرکتکنندگان در برنامه های تمرینی مقاومتی است؛ اما جدای از اجرای صحیح تمرینات، تغذیه کارکرد ویژهای در این خواستگاه دارد. مهمترین گام برای شروع یک رژیم غذایی، تجزیه و تحلیل شرایط فعلی تغذیه ای است. بعد از این گام شما باید بهترین راه را برای شروع یک رژیم غذایی انتخاب کنید. البته فراموش نکنید که تنوع غذایی نیز میتواند اهمیت بسیاری داشته باشد.
بخش 4 مکملهای غذایی ویژه هایپرتروفی و چربیسوزی
فصل 9 مکملهای غذایی ویژه هایپرتروفی عضلانی
افرادی که به دنبال افزایش هایپرتروفی عضلانی هستند، قطعاً از مکمل های مختلفی نیز استفاده میکنند. شرکتهای تولیدکننده از این موضوع بهخوبی باخبر هستند و روز به روز به تعداد محصولات تویدی خود می افزایند. بدون شک هزینه های زیادی برای تبلیغات محصولات میشود تا با تأثیرات روانی بتوانند فروش بیشتری هم داشته باشند. اما همانطورکه در فصل های گذشته مطالب بهصورت علمی بررسی شد، مصرف مکملها نیز باید بصورت علمی مصرف شود، با دستورالعمل های کاربردی بتوان مکمل مؤثر را انتخاب کرد و هزینه های زیادی برای آنها تلف نشود.
فصل 10 مکملهای غذایی ویژه چربی سوزی
روز به روز به تعداد محصولات چربی سوز و تبلیغات آنها در دنیا افزوده میشود. تولیدکنندگان این محصولات ادعاهای خیلی زیادی دارند و برای این ادعاهای خود هزینه های بسیاری نیز میکنند. طبقه بندی مکانیسم های ادعاهای مصولات و مطالعات علمی هرکدام از آنها شما را از گمراهی دور میکند. بسیاری از این محصولات یا مؤثر نیستند یا تأثیر آنها از ترکیب تمرین و رژیم غذایی بیشتر نیست.
دیدگاه خود را بنویسید