کتاب “«راهنمای تکنیک برای تمرینات مقاومتی» به عنوان مرجعی کامل و منحصر بفرد، برای تمامی مربیان، ورزشکاران و علاقمندان به تناسب‌اندام که به دنبال ارتقای دانش و مهارت خود در زمینه تمرینات قدرتی هستند، ضرورری است.
کتـاب راهنمای تکنیک برای تمرینات مقاومتی NSCA راهنمـا تکنیک مناسـب 80 حرکت بـا وزنه آزاد و 20 حرکت با دسـتگاه را شـرح می‌دهد که در گروه‌های زیر دسته بندی می‌گردند:
- توان و انفجار (کل بدن)
- لگن و ران (چند مفصلی و تک مفصلی )
- عضلات ساق پا (تک مفصلی )
- قفسه سینه ( چند مفصلی و تک مفصلی )
- پشت ( چند مفصلی )
- شانه ( چند مفصلی و تک مفصلی )
- عضله دوسر ( تک مفصلی )
- عضله سه سر ( تک مفصلی )
- ساعد ( تک مفصلی )
- عضلات میان تنه تشریحی
- روش‌های جایگزین و تمرینات مدرن
تمرینـات چنـد مفصلـی، شـامل تمرین در دو یا چند مفصل اسـت کـه در طول اجرای یک تکـرار، تغییر در زاویـه‌ی آن مفاصـل اتفاق می‌افتد. (به عنوان مثال، حرکات قسـمت تحتانی بـدن در حین وزنه‌برداری یک تمرین چند مفصلی بوده و مفاصل ران، زانو و مچ پا را در بر می‌گیرد).
این درحالی است که تمرینات تک مفصلی اجازه حرکت در تنها یک مفصل را در طول یک تکرار به شخص می‌دهد (مثال مفصل آرنج در طول تمرین جلو بازو).
برای اهداف این راهنما، مفاصل کمربند شانه‌ای با مفصل شانه واقعی (گلنوهومرال) ترکیب شده و بنابراین همگی بـه عنـوان یک مفصل در نظر گرفته می‌شـوند.
به عنوان مثال، در حرکت نشـر از جانـب، علی‌رغم اینکه درگیری آشـکار چندین مفصل کمربند شـانه‌ای علاوه بر مفصل گلنوهمورال مشـاهده می‌شـود، اما در نهایت این حرکت، بـه عنـوان حرکتی تک مفصلی طبقه‌بندی می‌شـود.
علاوه بر این، این نوع تمرینات فقط عضلات غالب را شـامل می‌شوند. این در حالی اسـت که بسـیاری از عضلات دیگر ممکن است در طول تمرین به عنوان عضلات کمک کنند یا تثبیت کننده عمل کنند، اما این گروه‌های عضلانی در نمودارهای درگیری عضلانی گنجانده نشده‌اند.
هر شرح تمرین در این راهنما شامل جزئیاتی در مورد موارد زیر است:
- نوع تمرین
- شرح اجرای حرکت
- نواحی و گروه‌های عضلانی هدف در اجرای حرکت
- گروه‌های عضلانی غالب و عضلات درگیر
- فهرستی از رهنمودها ویژه دستیابی به تکنیک تمرینی مناسب
- این که آیا تمرین به یک مراقب نیاز دارد، همانطور که با نماد نشان داده شده
فهرست کتاب راهنمای تکنیک تمرینات مقاومتی
- بخش اول: کل‌بدن
- بخش دوم: تمرینات پایین‌تنه
- بخش سوم: حرکات بالاتنه
- بخش چهارم: تمرینات آناتومیک بخش میان‌تنه
- بخش پنجم: روش‌های جایگزین و تمرینات مدرن
مترجم: آسیه حق‌شناس, حافظ بهزادی نژاد, فاطمه حاجیان فرهادی, محسن بهبودی, محمدمهدی محبیان, مهسا مصلحی
دیدگاه خود را بنویسید