بانوان به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیک و آناتومیک، پاسخ‌ها و سازگاری‌های متفاوتی را در مواجهه با تمرینات بدنسازی از خود نشان می‌دهند و به این سبب باید با رویکردی ویژه، تمرینات بدنسازی برای آنها طراحی شود. کتاب “هنر تراشیدن بدن” اطلاعات کاربردی درباره نحوه اجرای صحیح حرکات تمرینی را به‌صورت تصویری ارائه می‌دهد. همچنین، مربیان را با اصول علمی طراحی تمرین که بر اساس به‌روزترین تحقیقات و پژوهش‌های این حوزه است، آشنا می‌کند.
هنر تراشیدن بدن
داشتن اندامی متناسب، رویایی دست‌یافتنی
بانوان به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیک و آناتومیک، پاسخ‌ها و سازگاری‌های متفاوتی را در مواجهه با تمرینات بدنسازی از خود نشان می‌دهند و به این سبب باید با رویکردی ویژه، تمرینات بدنسازی برای آنها طراحی شود.
کتاب هنر تراشیدن بدن تمرینات بدنسازی بانوان در و در بخش دوم، اصول علمی طراحی تمرین منطبق با به‌روزترین تحقیقات و پژوهش‌های این حوزه به‌ویژه برای مربیان ارائه می‌شود.
- تراشیدن بدن
- رنامه قوی و تراشنده
- تمرینات شانه و بازو
- تمرینات پایین‌تنه
- تمرینات مربوط به تنه
- گرم کردن
- مرحله مقدماتی
- مرحله تمرین پایه
- مرحله پیشرفته
- مرحله بهترین فیزیک
- تمرینات هوازی
موضوع فصل‌های یازده‌گانه این کتاب.
از ویژگی‌های این اثر، دسته‌بندی تمرین‌ها براساس اصول بیومکانیک و آناتومی کاربردی است. این گروه‌بندی این امکان را ایجاد می‌کند تا به‌راحتی تمرینات موردنیاز خود را انتخاب کرده و در غالب یک برنامه تمرینی مورد استفاده قرار دهید. در این‌صورت می‌توان تمام عضلات را با کمترین همپوشانی تقویت کرد.
_________ معرفی اجمالی
شونفلد درباره اهمیت برنامه قوی و تراشنده بدن نوشته : این برنامه برای زنانی طراحی شده که مصمم هستند به بهترین شرایط فیزیکی برسند.
این برنامه هیچ تمرین جادویی و یا هیچ راه‌حل سریع غیراصولی ندارد. تنها شامل تمرینات اصولی، که آزمایش شده و صحیح هستند و در یک برنامه جامع برای دستیابی به نتایج ایده‌آل گردآوری شده‌اند.
برخلاف سایر برنامه‌های محبوب بدنسازی، برنامه قوی و تراشنده بدن، برنامه‌ای برای تمامی عضلات بدن می‌باشد. در اغلب موارد، زنان فقط از دستگاه‌های داخل ران و شکم استفاده می‌کنند. این نوع تمرینات معمولا به امید کاهش چربی موضعی بدن انجام می‌شود.
این یک رویکرد نادرست که فقط ورزشکار را به سمت ناامیدی سوق می‌دهد. با برنامه قوی و تراشنده بدن، عضلات در تمام قسمت‌های بدن تقویت می‌شوند و کنترل عصبی برای عضلات بهبود می‌یابد.
پس از ایجاد این زیرساخت، استفاده از تکنیک‌های پیشرفته‌تر تراشنده بدن برای تمرکز روی مناطق ضعیف بدن در جهت دستیابی به شکل و تقارن بهینه در عضلات آموخته می‌شود.
تأثیر گرم کردن عضلات بر عملکرد ورزشی
برای آماده‌سازی بدن برای فعالیت‌های پرشدت، باید قبل از شروع حرکات تمرینی بدن را به‌خوبی با وزنه گرم کرد. گرم کردن شامل دو مرحله عمومی و اختصاصی است.
در این زمینه در کتاب حاضر می‌خوانیم: «گرم کردن عمومی، یک فعالیت ورزشی کوتاه‌مدت، کم‌شدت هوازی با بکارگیری عضلات بزرگ می‌باشد. هدف از این کار، افزایش دمای مرکزی بدن و جریان خون بوده که باعث افزایش سرعت انتقال تکانه‌های عصبی، افزایش تحویل مواد غذایی به عضلات فعال و دفع مواد زائد و همچنین تسهیل رهاسازی اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین می‌شود.
ارتباط مستقیمی بین دمای عضله و عملکرد ورزشی وجود دارد: وقتی عضله گرم باشد، بهتر می‌تواند منقبض شود. به‌عنوان یک قاعده کلی، هرچه دمای عضله بالاتر باشد (در یک محدوده فیزیولوژیایی بی‌خطر)، انقباض بهتری خواهد داشت. از آنجا که انقباض بهتر باعث تولید تیروی بیشتری می‌شود، می‌تواند باعث رشد بهتر عضلات شود.»
از برنامه تمرینی مختص خود پیروی کنید
«تقلید از برنامه تمرینی ورزشکار مورد علاقه، یکی از بزرگترین اشتباهاتی که تازه‌واردان ورزش بدنسازی مرتکب آن می‌شوند. اگر یک برنامه تمرینی برای فردی تأثیرگذار است، لزوما نباید برای دیگری هم تأثیرگذار باشد.
یک برنامه تمرینی مناسب باید با توجه به نیازهای بدنی و توانایی‌های فردی، به‌طور خاص و صرفاً برای هر فرد، تنظیم شود. ورزشکاران نخبه سال‌ها با برنامه‌های تمرینی متفاوت به این سطح از آمادگی رسیده‌اند و برنامه‌های تمرینی آنها سازگار با توانایی‌های بدنی‌شان می‌باشد.
حال اگر سابقه تمرینی نداشته باشید و بخواهید از برنامه‌های تمرینی پیشرفته استفاده کنید، احتمال اینکه تمرین‌زده شوید، بسیار زیاد است و نه‌تنها نتیجه تمرینی دلخواه خود را به‌دست نمی‌آورید، بلکه نسبت به آنچه که هستید هم اُفت خواهید کرد.
دیدگاه خود را بنویسید